Wydłużanie boku w Trikonasanie

Przed wykonaniem sekwencji z książki "Light On Yoga" (kurs 1, tydzień 3, 4) zrobiłem Urdhva Prasarita Padasanę z nogami na ścianie. Ta pozycja pomaga rozluźnić dolną część pleców i wyrównać biodra (szczególnie w wariancie z workami).

Na stopach położyłem ręcznik i dwa worki z piaskiem (każdy waży około 7 kg). Ze względu na to, że moja miednica jest skręcona w lewo, moje prawe biodro jest oddalone od podłogi - w tej pozycji mogę docisnąć je do podłogi. Po zdjęciu worków można zrobić Baddha Konasanę ze stopami na ścianie - stopami powinno się naciskać na ścianę.

Po relaksie zrobiłem jeszcze jedną pozycję, która pomaga wyrównać biodra i "otworzyć" klatkę piersiową, i barki (statyczne otwieranie klatki piersiowej z linami). W celu wyrównania bioder pod stopy podłożyłem skośną deseczkę. Odległość od ściany to mniej więcej trzy kroki (czyli przed wejściem w pozycję można stanąć tyłem do drabinki, złapać liny i zrobić trzy kroki). Przed wejściem w pozycję podnieść pięty do góry, wydłużyć stopy, cofnąć pięty i położyć je na desce. Uda skręcić do wewnątrz. Biodra przesunąć do przodu, ale pamiętając o tym, żeby nie wypychać dolnych żeber (żebra można nawet cofnąć do tyłu). Na zdjęciu widać, że klatka piersiowa ustawiona jest prostopadle do podłogi.

Kolejna pozycja to Utthita Trikonasana. Stopa znajdująca się z przodu zapiera się w ćwierćwałek. Ręka oparta na klocku.

Ta sama pozycja, ale zrezygnowałem z klocka i naciskam dłonią na staw skokowy. Palec wskazujący i kciuk znajdują się poniżej kostki. Dłoń naciska na staw skowy i skręca stopę do wewnątrz (w tą stronę, po której znajduje się paluch). To pomaga rozluźnić staw skokowy. Zewnętrzna kostka podnosi się do góry. Rozluźnienie stawu skokowego ułatwia cofnięcie biodra znajdującego się na dole. Pozwalam, żeby biodro znajdujące się na górze przesunęło się trochę do przodu (szczególnie w pozycji na prawą stronę).

Gdy w pozycji na prawą stronę skręciłem stopę do wewnątrz, rozluźniłem staw skokowy, podniosłem rzepkę nogi znajdującej się z tyłu do góry, pozwoliłem, żeby biodro znajdujące się w górze przesunęło się do przodu i żeby biodro znajdujące się w dole cofnęło się to poczułem, że lewy kolec biodrowy przesunął się w stronę głowy.

Przybliżyłem trochę aparat, żeby lepiej było widać kręgosłup.

Żeby jeszcze bardziej wydłużyć bok położyłem dłoń na ścianie i odpycham się od ściany.

Po Trikonasanie wykonałem pozostałe asany z tej sekwencji, ale nie robiłem zdjęć.

Utthita Trikonasana

Jednym z objawów skoliozy jest przemieszczenie jednego z bioder ku górze. W przypadku skoliozy funkcjonalnej, lędźwiowej, lewostronnej często prawe biodro jest wyżej niż lewe. Utthita Trikonasana może być pomocna w wyrównaniu poziomu bioder (pod warunkiem, że zostanie prawidłowo wykonana).

Według książki B.K.S. Iyengara ta asana ma następujące efekty: wzmacnia mięśnie nóg, usuwa sztywność w nogach i biodrach, poprawia wszelkie mniejsze nierówności w nogach i pozwala im równomiernie się rozwijać. Pomaga przy bólach pleców i nadwyrężeniu szyi, i rozwija klatkę piersiową.

Bardzo ważną pracę (szczególnie dla osób ze skoliozą) w pozycji trójkąta wykonują mięśnie przywodziciele uda. Jest to grupa mięśni, które mają swoje przyczepy na kości łonowej i na wewnętrznej stronie uda (poza jednym, który ma przyczep na piszczeli). W uproszczeniu można powiedzieć, że gdy napniemy mięśnie przywodzące, ciągną one miednicę w stronę stopy jednocześnie podnosząc kolec biodrowy (po tej samej stronie, po której napinamy mięśnie). Poniżej znajduje się dokładna lista mięśni przywodzących udo wraz z opisem funkcji jaką pełnią i przyczepów.

m. pectineus (m. grzebieniowy) - przywodzi i zgina udo, wspomaga obrót uda do wewnątrz; przyczepy: 1. górna gałąź kości łonowej, 2. kresa grzebieniowa kości udowej poniżej krętarza mniejszego
m. adductor longus (m. przywodziciel długi) - przywodzi udo; przyczepy: 1. trzon kości łonowej, poniżej grzebienia łonowego, 2. środkowa część kresy chropawej kości udowej
m. gracilis (m. smukły) - przywodzi udo, zgina kolano i wspomaga obrót do wewnątrz; przyczepy: 1. trzon i gałąź dolna kości łonowej, 2. górna część powierzchni przyśrodkowej kości piszczelowej
m. adductor brevis (m. przywodziciel krótki) - przywodzi udo i częściowo je zgina; przyczepy: 1. trzon i gałąź dolna kości łonowej, 2. kresa grzebieniowa i bliższa część kresy chropawej kości udowej
m. adductor magnus (m. przywodziciel wielki) - przywodzi udo, część przednia zgina udo, a część kulszowo-podkolanowa prostuje je w stawie biodrowym; przyczepy: 1. gałąź dolna kości łonowej, gałąź kości kulszowej (część przednia) i guz kulszowy, 2. guzowatość pośladkowa, kresa chropawa, kresa nadkłykciowa przyśrodkowa (część przednia), guzek przywodziciela (część kulszowo-podkolanowa)

Ze względu na to jak działają przywodziciele, szczególne znaczenie ma wykonanie Utthita Trikonasany w prawą stronę (dla osób, u których lewe biodro jest niżej). Wykonując asanę na prawą stronę należy poczuć wewnętrzną stronę uda nogi lewej. Wewnętrzna strona uda powinna być mocno napięta. Wtedy jest takie wrażenie, jakby mięśnie przywodziciele zbliżały się do pachwiny (do miednicy). Tak naprawdę to miednica zbliża się do uda. Przywodziciele "ciągną" za kość łonową, co powduje, że lewy kolec biodrowy przesuwa się w stronę głowy, a prawy oddala się od głowy. Ten ruch powoduje wydłużanie prawego boku i rozluźnienie mięśni po lewej stronie. Przy skoliozie lewostronnej mięśnie z lewej strony są bardzo napięte, natomiast mięśnie z prawej strony są bardzo wydłużone.

Utthita Trikonasana pomaga wyrównać siłę przywodzicieli w lewej nodze, które często są słabsze niż przywodziciele w prawej nodze. To że przywodziciele lewej nogi są słabsze można sprawdzić np. w Prasarita Padottanasanie (po pewnym czasie w tej pozycji zaczyna pojawiać się ból w okolicy wewnętrznej strony lewego kolana). W sprawdzeniu, który mięsień jest bardziej napięty może pomóc również masażysta lub rehabilitant.

Szczegółowy opis wykonania asany według książki "Light On Yoga":
1. Stań w Tadasanie.
2. Weź głęboki wdech i z podskokiem rozszerz nogi na boki. Podnieś ręce na boki w linii z barkami, dłonie skierowane do dołu. Utrzymuj ramiona równolegle do podłogi. (w przypadku problemów z kręgosłupem lepiej jest odstawić obie nogi na boki niż skakać)
3. Skręć prawą stopę o 90 stopni w prawo. Skręć lewą stopę delikatnie w prawo utrzymując lewą nogę wyciągniętą od wewnątrz i napiętą przy kolanie.
(ten punkt opisuje pracę przywodzicieli uda w lewej nodze)
4. Zrób wydech i zegnij tułów w prawo kładąc prawą dłoń blisko prawej kostki. Jeśli to możliwe, prawa dłoń powinna całkowicie spoczywać na podłodze.
5. Wyciągnij lewe ramię do góry umieszczając je w linii z prawym barkiem i wydłuż tułów. Tyły nóg, tył klatki piersiowej i biodra powiny być w linii. Spójrz na kciuk wyciągniętej dłoni. Utrzymuj prawe kolano mocno zablokowane podnosząc rzepkę kolanową do góry i utrzymuj prawe kolano w linii z palcami stopy.
6. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty oddychając głęboko i równo. Potem podnieś prawą dłoń z podłogi. Zrób wdech i wróć do pozycji opisanej w punkcie 2.
7. Teraz skręć lewą stopę o 90 stopni w lewo, skręć prawą stopę delikatnie w lewo, utrzymuj oba kolana mocne i wykonaj pozycje opisane w punktach od 2 do 6 na drugą stronę. Zrób wdech i wróć do pozycji 2. Utrzymaj pozycję na lewą stronę tyle samo czasu co na prawą.
8. Zrób wydech i skocz wracając do Tadasany.

Źródła:
1. Iyengar B.K.S.: Light On Yoga. London, Thorsons 2001.
2. Agur Anne, Lee Ming: Grant Atlas Anatomii. Wrocław, Górnicki Wydawnictwo Medyczne 2002.

Relaks

Każdy trening powinien zaczynać się i kończyć relaksem. Pod pojęciem relaksu rozumiem tu ułożenie się w pozycji, w której kręgosłup jest odciążony. Żeby lepiej zrozumieć dlaczego przed ćwiczeniem warto sobie poleżeć, należy zrozumieć w jaki sposób kręgosłup jest zbudowany i jak działa. Kręgosłup zbudowany jest z kręgów. Między tymi kręgami znajdują się krążki międzykręgowe (potocznie zwane dyskami) wypełnione galaretowatą substancją. Mają one za zadanie amortyzować wstrząsy i nacisk na kręgi, utrzymywać kręgi w odpowiednich odstępach. W związku z tym, gdy wykonujemy zwykłe czynności w ciągu dnia (stanie, siedzenie, chodzenie, schylanie się), kręgi kurczą się lub pęcznieją. Niestety nie jest tak, że krążki kurczą się i rozkurczają naprzemiennie - większość czynności powoduje kurczenie się krążków. Powoduje to, że krążek jest przewlekle obciążony, a to z kolei prowadzi do powstawania zmian zwyrodnieniowych i utraty właściwości amortyzujących. Dlatego jeśli zaczniemy ćwiczyć od razu, bez relaksu, możemy spowodować, że krążki skurczą się jeszcze bardziej. Jest to szczególnie niepożądane gdy ciało jest niesymetryczne, ponieważ wtedy mięśnie po stronie, która jest bardziej napięta, napinają się jeszcze bardziej. W trakcie relaksu krążki międzykręgowe pęcznieją, kręgosłup się wydłuża, a mięśnie (szczególnie te najbardziej napięte) rozluźniają się. Sprzyja to odprężeniu kręgosłupa. Po zrelaksowaniu ciała łatwiej jest symetrycznie wykonać asanę.

Obserwacja kręgosłupa w asanach

Na początku mojej praktyki jogi zadawałem sobie pytanie (podobnie jak wiele innych osób) - czy osoba ze skoliozą może ćwiczyć jogę. Udzielenie odpowiedzi na to pytanie nie jest proste. Zależy to przede wszystkim od tego w jaki sposób ćwiczymy. Szybkie, niedbałe wykonywanie asan może być niebezpieczne - może doprowadzić do pogłębienia skoliozy, ponieważ nie jesteśmy w stanie kontrolować ustawienia ciała w pozycji. Prowadzi to również do kontuzji, spowodowanych nierównomiernym rozmieszczeniem ciężaru ciała na poszczególnych kończynach (np. podczas skoku z Uttanasany do Adho Mukha Svanasany większość ciężaru jest przenoszona na jedną z dłoni). Dlatego wszelkie dynamiczne formy jogi nie są dobre dla osób ze skoliozą. Kolejna ważna sprawa to znalezienie dobrego nauczyciela (nie instruktora, który podaje tylko kolejne nazwy pozycji, kolejne instrukcje, ale nauczyciela, który wytłumaczy nam jak pracować w pozycji, pomoże znaleźć sposób na symetryczne wejście w asanę). Rozpoczynanie praktyki bez nauczyciela nie jest dobre, ponieważ sami nie jesteśmy w stanie zauważyć swojej asymetrii, a tym bardziej skorygować pozycji.

Kolejne pytanie, które zadają sobie osoby rozpoczynające praktykę jogi to jakich pozycji nie powinny wykonywać. Uważam, że nie ma tu żadnych ograniczeń. Każda pozycja może korzystnie wpływać na kręgosłup. Dlatego można ćwiczyć wszystkie pozycje, ale pod jednym warunkiem - muszą one być ćwiczone świadomie, to znaczy wchodząc w pozycję należy pilnować, żeby nie pogłębiać istniejących asymetrii. Najpierw jednak trzeba wiedzieć gdzie asymetria występuje.

Są co najmniej trzy sposoby, żeby się tego dowiedzieć. Pierwszy to skupić się na tym jak ustawia się ciało i zaobserwować (bez patrzenia, tylko odczuwając ruch własnego ciała), że na przykład jedno biodro ucieka do przodu. Drugi sposób to zobaczyć jak wygląda ciało w pozycji (może być za pomocą lustra lub aparatu fotograficznego). Trzeci sposób to dowiedzieć się o asymetrii od nauczyciela.
Spróbuję skorzystać z drugiego sposobu. Ustawiłem na statywie aparat i ustawiłem samowyzwalacz na 30 sekund. Celowo nie zakładałem koszulki, żeby kręgosłup był dobrze widoczny. Następnie, żeby nie zastanawiać się nad tym jakie pozycje wybrać, otworzyłem książkę B.K.S. Iyengara "Light On Yoga" i wybrałem sekwencję znajdującą się w pierwszym tygodniu kursu pierwszego.

Tadasana

Tadasana jest bardzo dobrą pozycją do obserwowania występujących w ciele asymetrii. Na powyższych zdjęciach widoczne jest, że kolana, barki biodra nie są równo ustawione (jedno jest wyżej niż drugie). Na zdjęciu przedstawiającym plecy wyraźnie widać lewostronne skrzywienie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Można zauważyć również prawostronne wygięcie w odcinku piersiowym. Tadasana wygląda na prostą, niewartą naszej uwagi pozycję, ale można się z niej dużo dowiedzieć.

Vrksasana

Na powyższych zdjęciach widać jak trudno jest zachować symetrię w Vkrsasanie. Na każdym zdjęciu zgięta noga znajduje się na innej wysokości (a co za tym idzie - również biodro jest na innej wysokości i zmienia się kształt kręgosłupa). Na prawą stronę pozycja jest mniej symetryczna niż na lewą - lepiej widać wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa w lewo i w odcinku piersiowym w prawo.

Utthita Trikonasana

W Trikonasanie na prawą stronę widać pogłębione wcięcie w prawej talii - czyli prawy bok jest skrócony (jest to związane z tym, że przy skoliozie lędźwiowej lewostronnej mięśnie po prawej stronie są przykurczone).

Utthita Parsvakonasana





Virabhadrasana I





Virabhadrasana II

W Virabhadrasanie II trudno jest utrzymać biodra na jednym poziomie. Dlatego bardzo dobrze widać tu, że prawe biodro jest wyżej od lewego - jest to dobrze widoczne na zdjęciu przedstawiającym widok z tyłu asany wykonanej na lewą stronę (czyli lewa noga zgięta). Do niedawna myślałem, że ta pozycja wychodzi mi gorzej na prawą stronę. Spowodowane to było tym, że nie mogłem ustawić prawego kolana tak, żeby znajdowało się nad kostką (a nie mogłem jej w ten sposób ustawić ponieważ zbyt mocno napinałem lewą nogę i cofałem lewe biodro).

Parsvottanasana





Salamba Sarvangasana




Halasana



Savasana