Utthita Trikonasana

Jednym z objawów skoliozy jest przemieszczenie jednego z bioder ku górze. W przypadku skoliozy funkcjonalnej, lędźwiowej, lewostronnej często prawe biodro jest wyżej niż lewe. Utthita Trikonasana może być pomocna w wyrównaniu poziomu bioder (pod warunkiem, że zostanie prawidłowo wykonana).

Według książki B.K.S. Iyengara ta asana ma następujące efekty: wzmacnia mięśnie nóg, usuwa sztywność w nogach i biodrach, poprawia wszelkie mniejsze nierówności w nogach i pozwala im równomiernie się rozwijać. Pomaga przy bólach pleców i nadwyrężeniu szyi, i rozwija klatkę piersiową.

Bardzo ważną pracę (szczególnie dla osób ze skoliozą) w pozycji trójkąta wykonują mięśnie przywodziciele uda. Jest to grupa mięśni, które mają swoje przyczepy na kości łonowej i na wewnętrznej stronie uda (poza jednym, który ma przyczep na piszczeli). W uproszczeniu można powiedzieć, że gdy napniemy mięśnie przywodzące, ciągną one miednicę w stronę stopy jednocześnie podnosząc kolec biodrowy (po tej samej stronie, po której napinamy mięśnie). Poniżej znajduje się dokładna lista mięśni przywodzących udo wraz z opisem funkcji jaką pełnią i przyczepów.

m. pectineus (m. grzebieniowy) - przywodzi i zgina udo, wspomaga obrót uda do wewnątrz; przyczepy: 1. górna gałąź kości łonowej, 2. kresa grzebieniowa kości udowej poniżej krętarza mniejszego
m. adductor longus (m. przywodziciel długi) - przywodzi udo; przyczepy: 1. trzon kości łonowej, poniżej grzebienia łonowego, 2. środkowa część kresy chropawej kości udowej
m. gracilis (m. smukły) - przywodzi udo, zgina kolano i wspomaga obrót do wewnątrz; przyczepy: 1. trzon i gałąź dolna kości łonowej, 2. górna część powierzchni przyśrodkowej kości piszczelowej
m. adductor brevis (m. przywodziciel krótki) - przywodzi udo i częściowo je zgina; przyczepy: 1. trzon i gałąź dolna kości łonowej, 2. kresa grzebieniowa i bliższa część kresy chropawej kości udowej
m. adductor magnus (m. przywodziciel wielki) - przywodzi udo, część przednia zgina udo, a część kulszowo-podkolanowa prostuje je w stawie biodrowym; przyczepy: 1. gałąź dolna kości łonowej, gałąź kości kulszowej (część przednia) i guz kulszowy, 2. guzowatość pośladkowa, kresa chropawa, kresa nadkłykciowa przyśrodkowa (część przednia), guzek przywodziciela (część kulszowo-podkolanowa)

Ze względu na to jak działają przywodziciele, szczególne znaczenie ma wykonanie Utthita Trikonasany w prawą stronę (dla osób, u których lewe biodro jest niżej). Wykonując asanę na prawą stronę należy poczuć wewnętrzną stronę uda nogi lewej. Wewnętrzna strona uda powinna być mocno napięta. Wtedy jest takie wrażenie, jakby mięśnie przywodziciele zbliżały się do pachwiny (do miednicy). Tak naprawdę to miednica zbliża się do uda. Przywodziciele "ciągną" za kość łonową, co powduje, że lewy kolec biodrowy przesuwa się w stronę głowy, a prawy oddala się od głowy. Ten ruch powoduje wydłużanie prawego boku i rozluźnienie mięśni po lewej stronie. Przy skoliozie lewostronnej mięśnie z lewej strony są bardzo napięte, natomiast mięśnie z prawej strony są bardzo wydłużone.

Utthita Trikonasana pomaga wyrównać siłę przywodzicieli w lewej nodze, które często są słabsze niż przywodziciele w prawej nodze. To że przywodziciele lewej nogi są słabsze można sprawdzić np. w Prasarita Padottanasanie (po pewnym czasie w tej pozycji zaczyna pojawiać się ból w okolicy wewnętrznej strony lewego kolana). W sprawdzeniu, który mięsień jest bardziej napięty może pomóc również masażysta lub rehabilitant.

Szczegółowy opis wykonania asany według książki "Light On Yoga":
1. Stań w Tadasanie.
2. Weź głęboki wdech i z podskokiem rozszerz nogi na boki. Podnieś ręce na boki w linii z barkami, dłonie skierowane do dołu. Utrzymuj ramiona równolegle do podłogi. (w przypadku problemów z kręgosłupem lepiej jest odstawić obie nogi na boki niż skakać)
3. Skręć prawą stopę o 90 stopni w prawo. Skręć lewą stopę delikatnie w prawo utrzymując lewą nogę wyciągniętą od wewnątrz i napiętą przy kolanie.
(ten punkt opisuje pracę przywodzicieli uda w lewej nodze)
4. Zrób wydech i zegnij tułów w prawo kładąc prawą dłoń blisko prawej kostki. Jeśli to możliwe, prawa dłoń powinna całkowicie spoczywać na podłodze.
5. Wyciągnij lewe ramię do góry umieszczając je w linii z prawym barkiem i wydłuż tułów. Tyły nóg, tył klatki piersiowej i biodra powiny być w linii. Spójrz na kciuk wyciągniętej dłoni. Utrzymuj prawe kolano mocno zablokowane podnosząc rzepkę kolanową do góry i utrzymuj prawe kolano w linii z palcami stopy.
6. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty oddychając głęboko i równo. Potem podnieś prawą dłoń z podłogi. Zrób wdech i wróć do pozycji opisanej w punkcie 2.
7. Teraz skręć lewą stopę o 90 stopni w lewo, skręć prawą stopę delikatnie w lewo, utrzymuj oba kolana mocne i wykonaj pozycje opisane w punktach od 2 do 6 na drugą stronę. Zrób wdech i wróć do pozycji 2. Utrzymaj pozycję na lewą stronę tyle samo czasu co na prawą.
8. Zrób wydech i skocz wracając do Tadasany.

Źródła:
1. Iyengar B.K.S.: Light On Yoga. London, Thorsons 2001.
2. Agur Anne, Lee Ming: Grant Atlas Anatomii. Wrocław, Górnicki Wydawnictwo Medyczne 2002.